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plank平板支撑图解
[来源:本站 | 作者:原创 | 日期:2015年1月26日 | 浏览1740 次] 字体:[ ]
    世界上最多人——2014人同时做plank挑战吉尼斯新纪录也标志着plank这项简便、有效的时尚运动在中国的普及与流行,宣告了plank运动已成为当下人们时尚生活中不可或缺的重要组成部分。

   著名地产商潘石屹日前在微博上晒出他与林丹做平板支撑时获胜的图片,引发众网友关注。潘石屹还与时年64岁的美国前任驻华大使骆家辉一起玩平板支撑,最后被骆家辉以51分钟完胜。

潘石屹在微博晒与林丹比赛做平板支撑的照片

 潘石屹在微博晒与林丹比赛做平板支撑的照片
图片来源网络
 

这也是为什么近年来国外健身媒体和运动爱好者追捧这一动作的主要原因。无论你是要锻炼腹肌,还是要塑造身体的肌肉,以至于你想要增强身体的灵活性,甚至可以更好的踢足球,或是参加别的体育锻炼,这个动作都会对你大有裨益!


从下面平板支撑锻炼到的肌肉组织示意图可以更好的理解这一动作给你身体带来的好处:






入门非常简单:

1.准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2.两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。

3.你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4.伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
5.保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起后背。身体要保持从头到脚都在一直线上。
 

动作要领也很朴素:

【首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。】

 一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒,
【每次训练
4组,组与组之间间歇不超过20秒。】

         人鱼线必备——5个动图      锻炼腹肌


  扭臀动作


  扭腰动作


  胸腔舒展动作


  自行车踢腿动作


左右摇晃动作

  以上5个动作,建议隔天锻炼,每个动作每次做4组,每组15-20次,组间休息30秒。一般坚持3个月以上就会有明显的腹肌轮廓了哦。

  当然啦,如果你腹部有赘肉,那一定要靠有氧运动进行燃烧掉哦,不然腹肌轮廓会出不来的,都被脂肪覆盖住啦。推荐每周慢跑3-5次,每次45分钟。

 

 


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